unoszenie bokiem

Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą [...]

[...] 20 18.ramię - podchwyt 2x max 19.ramię - nachwyt 2x max A6W + Bieg (5km) Czwartek A6W Piątek Barki 20.wyciskanie za głową 4x 15 21.wyciskanie przed głową 4x 15 22.unoszenie hantli bokiem - ławka 3x 15 23.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15 24.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 3x 15 Nogi 25.przysiad [...]

[...] wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15 BARKI wyciskanie sztangielek w górę siedząć 4x12-15 Podciąganie sztangi do mostka, nachwyt na szerokości barków stojąć 3x12-15 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 DZIEŃ IV BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY) uginanie ramienia ze sztangielkę w siadzie w podporze o kolano 3x12-15 łączone z: prostowanie [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 -uginanie Ramion z supinacją nadgarstków siedząc 10/8/6 3.barki+tricepsy Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 -unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x8-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 -unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/6 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] neutralnym - 4s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 4s 3. dipsy na poręczach - 3s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 4s 2. unoszenie hantli bokiem - 4s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s 4. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 3s Środa: Plecy 1. martwy ciąg z odkładaniem ciężaru [...]

[...] przedramię: -zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x -zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x środa:barki+bicepsy barki: -wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -szrugsy [...]

[...] 12-10-10-8 przysiady wykroczne – 12-12-10-10 wspięcia na palce w staniu – 4 x MAX barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc – 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem w górę – 8-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 8-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 10-8-8

[...] 3x15 z; młotki 3x15 *brzuch - asb2 Śr-Plecy + Triceps +Brzuch *podciaganie sie szerokim uchwytem 3x12 *plecy szeroko na atlasie 3x15 z; *wioslowanie jednoracz 3x15 unoszenie tułowia z opadu 4x15 triceps: wyc. francuskie od czoła 3x12-10 *superseria(pompki na poreczach 3x15 z; *prostowanie rak do dolu stojac 3x15 * brzuch-asb2 Pt- [...]

http://i41.tinypic.com/e9ekr8.jpg i na siłowni 2 obwody Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15x 4kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 15x 4kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15x3 kg Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 15x15 kg Unoszenie [...]

[...] 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 3b. wypady długie 4x 8-10 (2min) 4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min) 5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 6. [...]

[...] 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 3b. wypady długie 4x 8-10 (2min) 4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min) 5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 6. [...]

[...] - 2 serie a) 15 x 12 kg ( 24 ) b) 10 x 14 kg ( 28) - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc - poziomo 4 serie a) 20 x 8 kg b) 15 x 10 kg c) 13 x 12 kg d) 10 x 14 kg - unoszenie sztangielki przodem 3 serie a) 10 x 6 kg na rękę b) 8 x 8 kg na rękę c) 5 x 10 kg na rękę - unoszenie sztangielek bokiem 2 serie a) 5 kg x 10 b) 6 kg x 10 - [...]

[...] więc nie jestem pewien :-/ Triceps -wyciskanie francuskie lezac 4x12,10,8,6 <---tu możesz zrobić progresje spokojnie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 Barki -unoszenie sztangielek stojąc bokiem (celem rozgrzania stawów barkowych przed wyciskaniem) 4x10 -wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w [...]

Plan treningowy wejdzie w życie dopiero od przyszłego poniedziałku (delegacja) Wypiska z dzisiejszego treningu: barki + 30 minut rowerka Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12/12/8/8/ Kaptur 16/16/10/8 Unoszenie hanti w przód 12/12/12/12 Unoszenie hantli bokiem w góre 16/16/12/12 rowerek 30 minut Jutro dzień wolny.

No i po treningu> poszło całkiem dobrze choć mogło być lepiej. Podczas unoszenia hantli nad głowa było by lepiej ale ciężko do żelastwo samemu zarzucić. No cóż w przyszłości będę miał pomoc wiec będzie lepiej. Barki 1. Unoszenie hantli nad głowa siedząc 32/35/42 (12/10/8) 2. Unoszenie hantli stojąc bokiem 12/12/12 (10/10/10) 3. Unoszenie [...]

Cokta- dzięki za linka, na kolejnym treningu z pewnością wypróbuje to ćwiczenie(już w poniedziałek), choć trudno będzie znaleźć taka skrzynie a ławeczka jest chyba trochę za wysoko. Coraz mocniej odczuwam skutki przeziębienia. Dzisiejszej nocy gardło praktycznie uniemożliwiło mi picie wody, oraz ograniczyło apetyt. Myślałem ze na treningu będzie [...]

Uzupełniam ze wczoraj bo jakoś zabrakło czasu na wpis. Piątek: Barki brzuch Barki 1. Unoszenie sztangi nad głowa stojąc 60/70/80/85 (10/8/6/4) 2. Ciągniecie sztangi wzdłuż tułowia 42/47/52 (12/10/10) 3. Unoszenie hantli stojąc bokiem 17/17/17 (10/10/10) 4. Unoszenie hantli przodem 14/14/1 (8/7/) 5. Tył barków na maszynie 5/6/7 -sztabek- [...]

Hey. Na dzień dzisiejszy były zaplanowane nogi/barki/kaptury, jednakże jako ze uda były zakwaszone po ostatnich aerobach miałem je odpuścić do soboty... Po zakończeniu barków i kapturów zauważyłem ze nogi się rozgrzały i nie odczuwam już żadnego bólu, postanowiłem wiec wykonać plan (niestety na przysiady nie starczyło siły:() Barki: 1. Unoszenie [...]

[...] klatka,brzuch -wyciskania na płaskiej 10,8,6,5 Progresja -wyciskania na łamanej w górę sztangielkami 12,10,8,6, Prog. -przenoszenia zza głowy 4x10-8 Ciężar stały -spięcia -unoszenie nóg w górę leżąc -skręty tułowia 2 dzień triceps,biceps,przedramie -francuzy siedząc 12,10,8,6 Prog. -prost. ręki zza głowy 10,8,6,5 Prog. -francuzy siedząc 4x10-8 [...]

dzieki :) zalozmy ,ze to moj trening(wydaje sie byc zreszta perfekcyjny) : Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w [...]